Menu
A+ A A-

Креатин

Креатин является одной из самых популярных и широко исследуемых природных добавок. Купить креатин Вы можете в магазине спортивного питания Fitness Live.Большинство исследований были сосредоточены на воздействии моногидрата креатина на работоспособность и здоровье. Однако, многие другие формы креатина существуют и являются коммерчески доступными в спортивном питании в качестве дополнения на рынке. Независимо от формы, добавки с креатином приводят к увеличению силы, обезжиренной массе, и мышечной морфологии. Креатин может быть полезным и в других режимах упражнений, таких как спринт с высокой интенсивностью тренировки на выносливость. Даже если не все индивиды реагируют на креатин одинаково, как правило, принято считать, что его добавки увеличивают хранение креатина и способствует более быстрой регенерации аденозинтрифосфата в упражнениях с  высокой степенью  интенсивности. Эти улучшенные результаты  повысят производительность и способствуют лучшей  адаптации к тренировкам. Более поздние исследования показывают, что креатин в количестве 0,1 г / кг массы тела в сочетании с тренировочным процессом  улучшает адаптацию на клеточном и субклеточном уровне. Наконец, в настоящее время прием креатина в качестве пероральной добавки считается безопасным и этическим, восприятие безопасности не может быть гарантирована, особенно при введении в течение длительного периода времени в различных популяциях (спортсмены, люди ведущий малоподвижный образ жизни, пациенты, активные, молодые и пожилые).

KreatineКреатин введение

Креатин производится в организме человека эндогенно в количестве   около 1 г / день. Синтез преимущественно происходит в печени, почках, и в меньшей степени в поджелудочной железе. Остальную часть креатина, доступной для тела можно получить с помощью диеты около 1 г / сутки из питания. 95% из тела креатина находится в скелетных мышцах   оставшиеся 5% распределены в головном мозге, печени, почках и яичках. Креатин преимущественно присутствует в рационе мяса, вегетарианцы имеют более низкие концентрации креатина в организме.

Креатин используется и исследован  в клинических условиях, чтобы исследовать различные патологии или заболевания, таких как миопатия, а также используется в качестве эргогенный помощи для улучшения состояния здоровья и спортивных результатов у спортсменов. В качестве пероральной добавки, наиболее широко используется и исследована  форма моногидрата креатина. При пероральном приеме, как показали исследования, креатин улучшает физическую работоспособность и увеличивает сухую мышечную массу.

Существует большое количество опубликованных исследований  креатина; протоколы управления, формы креатина, а также возможные побочные эффекты. Несмотря на это, механизмы, с помощью которых креатин действует в человеческом теле, чтобы улучшить физическое и когнитивное функционирование до сих пор не ясно. Основными задачами данного обзора проанализировать более свежие результаты о последствиях и механизмов креатина в спорте и здоровье. В качестве вторичной цели, мы проанализируем наиболее рекомендуемые протоколы приема и потенциальные побочные эффекты.

Креатин метаболизм

Большинство креатина в организме человека находится в двух формах, или фосфорилируется составляя 60% от запасов или в свободной форме, которая составляет 40% от общего колличества. Средний 70 кг молодой мужчина имеет около 120-140 г креатина, данные могут изменяется у разных людей, в зависимости от типа скелетной мышцы волокна   и количества мышечной массы. Эндогенное и диетическое потребление соответствует скорости производства креатинина от деградации фосфокреатина и креатина в 2,6% и 1,1% соответственно. В целом, оральный креатин приводит к увеличению уровней креатина в организме. Креатин может быть очищен от крови насыщая различные органы и клетки.

Три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин) и три фермента (L-аргинин: глицин amidinotransferase, guanidinoacetate метилтрансферазы и метионин adenosyltransferase) необходимы для синтеза креатина. Синтез воздействия креатина на метаболизм глицина у взрослых является низким, однако спрос более заметен на метаболизм аргинина и метионина.

Креатин попадает через добавку и  транспортируется в клетки исключительно CreaT1. Тем не менее, есть еще один транспортер креатина Crea Т2, который в первую очередь активен и присутствует в яичках. Креатин поглощение регулируется различными механизмами, а именно фосфорилирования и гликозилирования, а также внеклеточными и внутриклеточными уровнями креатина. Crea Т1 показал, что очень чувствителен к внеклеточным и внутриклеточным уровням специально включается, когда общее содержание креатина в клетке уменьшается. Кроме того, было обнаружено, что в дополнение к цитозольному креатину, существование митохондриальной изоформы Crea T1 позволяет креатину транспортироваться в митохондрии. Существует индикации другого внутрирегионального митохондриального пула креатина, который, играет важную роль в фосфат-транспортной системе из митохондрий в цитозоль. Миопатия пациентов показала сокращение уровня общего креатина и фосфокреатина, а также более низкие уровни CreaT1 белка, который, как полагают, будет основным фактором снижение их уровня.

Эффекты креатина на преимущественно анаэробные упражнения

Креатин показал усиления работы по короткой продолжительности, преимущественно анаэробных, перемежающихся упражнений. Bazzucch и другие   наблюдали усиление нервно-мышечной функции локтевого сгибателей на обоих электрически индуцированных добровольных сокращениях   , а не на производительность и выносливость после 4 загрузок в  дозах 5 г креатина плюс 15 г мальтодекстрина для молодых, умеренно тренированных людей.
Предыдущий мета-анализ показал   общий размер эффект креатина (ES) 0,24 ± 0,02 для деятельности длительностью ≤30 с. В первую очередь с помощью АТФ энергетической системы фосфокреатина. За время короткого упражнения высокой интенсивности, креатин в результате  увеличил 7,5 ± 0,7% увеличение от базовой линии, которая была больше, чем улучшение на 4.3 ± 0.6%, наблюдаемой для групп плацебо. Наибольший эффект креатина наблюдалось по количеству повторений, которые показали ES 0,64 ± 0,18. Кроме того, увеличение от базовой линии 45,4 ± 7,2% по сравнению с 22,9 ± 7,3% наблюдалось в группе плацебо. Второй большой ES был на вес поднимаемого на 0,51 ± 0,16 с увеличением от базовой линии 13,4 ± 2,7% в группе плацебо и 24,7 ± 3,9% для группы креатина

creatine supplementЭффекты креатина на гипертрофию скелетных мышц

Крибб и другие в   2007 наблюдали заметное улучшение мышечной массы тела, площадь поперечного сечения волокна в подготовленных молодых мужчин, когда тренировочный процесс был в сочетании с мульти питательной добавкой, содержащей   0,1 г / кг / сут креатина 1,5 г / кг / сут из белков и углеводов по сравнению с монотерапией белка или дополнение  с белками углеводами но без креатина. Авторы предположили, что креатин может способствовать созданию анаболической среды путем индукции изменений в экспрессии генов только после 5 дней приема добаки.

Эффекты креатина на гликоген

Предполагается, что другой механизм влияния креатина может быть повышена накопление гликогена в мышцах и экспрессию GLUT4. В то время как было замечено, что креатин сам по себе не увеличивает запасы гликогена в мышцах. Hickner и другие  наблюдали положительный эффект от креатина для повышения и поддержания более высокого уровня мышечного гликогена в течение 2 часов езды на велосипеде. В целом, считается, что запасы гликогена истощаются во время упражнения, при высокой интенсивности или продолжительном упражнения и должны сочетать питание с высоким  содержанием  креатина для повышения  запасов гликогена.

Эффекты креатина для здоровья  

Неврологические и когнитивные функции как было показано, были улучшены при использовании креатина. Протоколы исследований креатина показали   что затрудненная когнитивная обработка из лишение сна и естественного ухудшения из-за старения может быть улучшена путем использования креатина. В этом обзоре также подчеркивается другие возможные преимущества креатина приема на пожилых людей, таких, как улучшение сопротивления усталости:, прочность, мышечной массы, минеральной плотности костной ткани, и осуществления деятельности в повседневной жизни.

Использование креатина у детей и подростков

Креатина не получил  большое внимание, особенно в отношении спортивной производительности упражнений.  Способность ребенка к регенерации высокой энергии фосфатов в высокой интенсивности упражнений меньше, чем у взрослого человека. В связи с этим, креатин может принести пользу скорости и использованию креатинфосфата и АТФ rephosporylation. Тем не менее, производительность в короткий срок высокой интенсивности упражнений можно улучшить путем тренировок, поэтому добавка в виде креатина не является  необходимой.

Дозирование креатина

На  сегодня доказано что фаза загрузки(большие дозы креатина около 20гр в сутки) не является необходимостью. Так как организм использует только определенное количество креатина. Поэтому прием креатина в среднем 5 грамм в сутки вполне достаточно. Креатин намного лучше усваивается при создании так называемой транспортно системы, простые углеводы. Принимая простые углеводы( к примеру сладкая вода)  вы улучшите усвоение креатина.

 

Креатин вывод    

Международное общество спортивного питания, показывает что использование креатина в качестве пищевой добавки в пределах установленных руководящих принципов является безопасным, эффективным и этичным. Несмотря на различные мифы, касающихся креатина в сочетании с физическими упражнениями, креатин остается одним из наиболее широко изученным, а также эффективным, для атлетов. Сотни исследований показали эффективность добавок на основе креатина в улучшении анаэробной мощности, силы и мышечной массы тела в сочетании с тренировками. Кроме того, доказано  неоднократно что креатин абсолютно  безопасен, а также, способствует предотвращению травм.    

Добавить отзыв от товаре

Защитный код
Обновить

Пищевые добавки

Вход or Регистрация